Actívate en vacaciones con esta rutina eficaz de 12 minutos
#NOhayExcusas
En el botón de la derecha puedes ver el vídeo, y más abajo tienes la secuencia explicada paso a paso.
Calentamiento de muñecas
Sentado, con la espalda recta, pegamos los codos a las costillas, antebrazos 90º.
Abrimos palmas hacia arriba, dedos juntos.
Comenzamos a girar palmas hacia afuera(como si limpiaras un cristal). LLega a tu máximo y mantén unos segundos.
Volvemos sentido contrario hasta tu máximo y mantenemos.
Repetimos ejercicio con las palmas hacia dentro.
2 Repeticiones palmas hacia arriba y hacia abajo.
Movilidad caderas I
Sentado, estira pierna izda., pie en flex, y pega ambas rodillas todo lo posible. Pie derecho puedes separarlo el glúteo.
Puedes apoyar manos en el suelo. (Si las separas aumentarás intensidad).
Subimos rodilla derecha controlando el resto del cuerpo estático.Talón todo el tiempo apoyado en suelo.
Volvemos controlando el movimiento.
Repetimos ejercicio con la otra pierna.
4 Repeticiones con cada pierna.
Movilidad caderas II
Posición en cuadrupedia: Muslo a 90º, manos debajo de hombros.
Levanta pierna Drcha. hacia el techo, abrimos la rotación hacia delante al máximo que puedas y cerramos círculo rodillas lo más cerca posible.
Objetivo: rotación de cadera sin descontrolar el resto de cuerpo.
Volvemos cambiando de sentido.
Repetimos ejercicio con la otra pierna.
4 Repeticiones con cada pierna y ambos sentidos.
Movilidad Hombros
Posición en cuadrupedia: Muslo a 90º, manos debajo de hombros.
Distribuye peso de cuerpo en la postura para elevar brazo Derecho: pasa muy cerca de muslo, cadera y sube a tu máximo. Cuando no puedas más rota el hombro y regresa despacio hasta apoyar mano en el suelo.
Volvemos cambiando de sentido.
Repetimos ejercicio con el otro brazo.
2 Repeticiones con cada brazo y ambos sentidos.
Beast & Front step
Posición en cuadrupedia, glúteo a talón, despega rodillas y brazos estirados.
Lleva pie Drcho front step, gran zancada al frente, eleva brazo Drcho, y flexiona codo, pegado al muslo. Mirada al frente.
Para volver, apoya la mano y regresa glúteo a talón (¡sin apoyar rodillas!)
Repetimos ejercicio con la otra pierna.
Ejerc. metabólico: Mínimo 5 repeticiones con cada pierna.
Core: Plancha técnica
Apoya manos debajo de hombros, estira ambas piernas y empuja talónes atrás. (Recuerda, cuanto más juntes los pies, mayor intensidad).
La cadera altura de hombros, crece con dorsales hacia el techo.
Cierra costillas, activa tu abdomen y empuja suelo con manos.
Manten la postura, cuenta hasta 10. ¡Tú puedes!
Plancha técnica estática: 3 series x 10 segundos
Core: Rodilla – codo
Partimos de plancha técnica. EL ejercicio consiste en tres movimientos:
1. Rodilla Drcha a codo Drcho.
2. Estira pierna atrás (pie flex) sin apoyar en suelo.
3. Rodilla Drcha a codo Izdo.
Recuerda mantener la técnica y activa tu abdomen.
10 Repeticiones con cada pierna
Core: Plancha Lateral
Creamos una plancha lateral. Puedes apoyar antebrazo (codo en línea con hombro) o apoyar mano (mayor intensidad).
Eleva cadera y apoya lateral del pie. Sube el cuerpo activando bien tu abdomen.
Eleva pierna Drcha arriba (pie flex) manteniendo cadera arriba.Desde aquí:
1. Lleva pie Drcho por delante de la pierna Izda. y toca suelo.
2. Sube pierna al centro.
3. Lleva pie Drcho por detrás de pierna Izda y toca suelo.
Objetivo, ¡no bajes tu cadera!
10 Repeticiones con cada pierna
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